Tretinu života prespíme. Dlho sa to považovalo za nutné zlo, čas, keď sa nič nedeje. Dnes vieme, že je to naopak. Počas spánku si mozog triedi zážitky z dňa, telo opravuje tkanivá a imunitný systém robí svoju prácu.
Odborné spoločnosti sa zhodujú, že dospelý človek potrebuje väčšinou 7 až 9 hodín spánku. Niekomu stačí menej, inému treba viac. Dôležité je, či sa cez deň cítite oddýchnutí.
Spánok má svoje fázy
Spánok nie je jeden rovnaký stav. Delí sa na cykly, ktoré trvajú približne hodinu a pol. Za noc ich prejdete niekoľko. Každý cyklus má viac fáz.
- Ľahký spánok. Zaspávate, telo sa uvoľňuje. Ľahko vás zobudí zvuk.
- Hlboký spánok. Najťažšie sa z neho budí. Telo regeneruje, rastú a opravujú sa tkanivá. Viac ho je v prvej polovici noci.
- REM spánok. Oči sa pod viečkami rýchlo pohybujú a máme živé sny. Mozog spracúva emócie a pamäť. Viac ho je nad ránom.
Preto vadí, keď si spánok skracujete ráno. Prichádzate tým najmä o REM spánok. A keď chodíte spať neskoro, skracujete si zas hlboký spánok na začiatku noci.
Krátke prebudenia v noci sú normálne. Väčšinou si ich ráno ani nepamätáme. Častejšie bývajú s vekom, spánok je u ľudí po štyridsiatke prirodzene ľahší. Nie je to dôvod na obavy, pokiaľ sa cez deň cítite v poriadku.
Vnútorné hodiny
Telo má vlastný rytmus, ktorý trvá približne 24 hodín. Volá sa cirkadiánny rytmus. Riadi, kedy ste ospalí, kedy hladní, kedy máte najviac energie. Najsilnejší signál pre tieto hodiny je svetlo.
Keď večer stmavne, mozog začne vylučovať hormón melatonín. Ten telu hovorí, že je čas spať. Jasné svetlo, aj z obrazovky telefónu, jeho tvorbu potláča. Ranné denné svetlo zas hodiny nastaví na nový deň.
Preto je víkendové dospávanie zradné. Keď cez týždeň vstávate o šiestej a v sobotu o desiatej, vnútorné hodiny sa posunú. V pondelok ráno sa cítite, ako keby ste prileteli z inej časovej zóny.
Čo spánku pomáha a čo škodí
Veľa vecí, ktoré ovplyvňujú spánok, máte vo vlastných rukách. Nie všetko sa dá zmeniť naraz, ale aj jedna zmena urobí rozdiel.
- Vstávajte každý deň v podobnom čase, aj cez víkend. Rytmus sa tak ustáli.
- Kofeín si nechajte na doobedie. V tele zostáva dlho a môže vás rušiť ešte večer.
- Alkohol pomôže zaspať, ale zhoršuje kvalitu spánku v druhej polovici noci.
- V spálni majte tmu, ticho a skôr chladnejšie.
- Hodinu pred spaním stlmte svetlá a odložte prácu aj správy.
- Ak nemôžete zaspať dlhšie než zhruba dvadsať minút, vstaňte a robte niečo pokojné pri tlmenom svetle, kým sa nevráti ospalosť.
Kedy ísť k lekárovi
Občas zlá noc je normálna. Ak však nespíte dobre niekoľko týždňov, je dobré to riešiť. Nespavosť sa dá liečiť, často aj bez liekov.
Spánok nie je odmena za hotovú prácu. Je to základ, na ktorom stojí všetko ostatné. Pamäť, nálada, chuť do jedla aj trpezlivosť s deťmi.