Keď ste v strese, telo sa pripravuje na boj alebo útek. Srdce zrýchli, svaly stuhnú, dych sa skráti a presunie do hornej časti hrudníka. Tento mechanizmus je užitočný pri skutočnom nebezpečenstve. Pri ťažkom e-maile alebo hádke doma však skôr škodí.

Pomalý dych s dlhším výdychom pôsobí opačne. Upokojuje nervový systém a pomáha telu vrátiť sa do pokojnejšieho režimu. Nejde o zázrak, ale o fyziológiu. Účinok cítite po pár minútach a s tréningom sa zlepšuje.

Predĺžený výdych

Najjednoduchšia technika, ktorú zvládne každý. Princíp je v tom, že výdych trvá dlhšie ako nádych.

  1. Sadnite si alebo sa postavte rovno, ramená uvoľnite.
  2. Nadýchnite sa nosom a pomaly počítajte do štyroch.
  3. Vydychujte ústami alebo nosom a počítajte do šesť až osem.
  4. Opakujte desaťkrát. Ak sa vám točí hlava, skráťte výdych.

Štvorcové dýchanie

Používajú ho napríklad záchranári a vojaci pred náročnou situáciou. Pomáha sústrediť sa, lebo myseľ musí počítať a nestíha sa točiť okolo problému.

  1. Nádych na štyri doby.
  2. Zadržanie dychu na štyri doby.
  3. Výdych na štyri doby.
  4. Zadržanie na štyri doby a znova od začiatku.
  5. Urobte štyri až šesť kôl. Môžete si pri tom predstaviť, ako prstom obkresľujete štvorec.

Dych do brucha

Mnohí dospelí dýchajú celý deň plytko, len hornou časťou hrudníka. Brušné, teda bránicové dýchanie, je pokojnejšie a hlbšie. Oplatí sa ho natrénovať v pokoji, aby ste ho vedeli použiť, keď príde stres.

  1. Ľahnite si na chrbát, jednu ruku dajte na hrudník, druhú na brucho.
  2. Nadýchnite sa nosom tak, aby sa dvíhala hlavne ruka na bruchu.
  3. Ruka na hrudníku sa má hýbať čo najmenej.
  4. Pomaly vydýchnite a nechajte brucho klesnúť.
  5. Trénujte päť minút denne, napríklad večer v posteli.

Kedy a ako to použiť

  • Pred ťažkým rozhovorom alebo prezentáciou: dve minúty predĺženého výdychu.
  • V zápche alebo v rade: štvorcové dýchanie s otvorenými očami.
  • Keď sa zobudíte v noci a myšlienky bežia: brušné dýchanie v tme.
  • Keď cítite, že na niekoho vybuchnete: tri pomalé výdychy skôr, než prehovoríte.

Najväčšia chyba je skúšať dych prvýkrát v najhoršej chvíli. Vtedy si naň nespomeniete. Trénujte ho v pokoji, pár minút denne, a v strese sa vám vybaví sám.

Pri dýchaní sa netreba snažiť o maximálne hlboký nádych. Prehnane veľké a rýchle nádychy môžu spôsobiť opak, teda závrat, mravčenie v prstoch a ešte väčšiu nervozitu. Dych má byť pokojný, tichý a pomalý. Skôr menej vzduchu, no s dlhším výdychom.

  • Dýchajte radšej nosom, ak to ide. Vzduch sa ohreje a dych sa prirodzene spomalí.
  • Neodtrhávajte ramená nahor, pohyb má ísť do brucha a bokov.
  • Ak sa vám to nedarí, nič sa nedeje. Aj dve pomalé minúty majú zmysel.
  • Ak chcete pomôcku, použite aplikáciu alebo video s pomalým tempom dychu, ale telefón potom odložte.