Úzkosť pozná takmer každý. Je to obava z niečoho, čo sa ešte nestalo a možno sa ani nestane. Do určitej miery je užitočná, lebo nás chráni a núti pripraviť sa. Problém nastáva, keď je silná, prichádza často a začne riadiť, čo robíte a čomu sa vyhýbate.

Ako sa úzkosť prejavuje

  • V tele: búšenie srdca, stiahnutý žalúdok, napäté svaly, potenie, chvenie, pocit, že sa nedá nadýchnuť.
  • V hlave: katastrofické scenáre, „čo ak“ myšlienky, ťažkosti so sústredením.
  • V správaní: vyhýbanie sa situáciám, neustále kontrolovanie, hľadanie uistenia od druhých.

Pri silnom návale, ktorému sa hovorí panický atak, môže človek mať pocit, že umiera alebo stráca kontrolu. Panický atak je mimoriadne nepríjemný, ale typicky vrcholí do niekoľkých minút a potom odznie.

Keď príde vlna: technika 5-4-3-2-1

Úzkosť vás ťahá do budúcnosti. Táto technika vás cez zmysly vráti do prítomnosti. Môžete ju robiť potichu kdekoľvek.

  1. Pomenujte päť vecí, ktoré vidíte.
  2. Štyri veci, ktoré cítite dotykom. Napríklad stoličku pod sebou alebo látku na ruke.
  3. Tri zvuky, ktoré počujete.
  4. Dve vône alebo pachy.
  5. Jednu chuť v ústach.
  6. Potom sa pomaly a dlho vydýchnite.

Prečo vyhýbanie robí úzkosť silnejšou

Keď sa niečomu vyhnete, okamžite sa vám uľaví. Mozog si zapamätá, že vyhnutie pomohlo, a nabudúce vás bude tlačiť vyhnúť sa znova. Postupne sa takto zmenšuje priestor, v ktorom sa cítite bezpečne. Ľudia prestanú chodiť do obchodu, šoférovať alebo telefonovať.

Cesta von je postupný návrat do situácií, ktorých sa bojíte, po malých krokoch. Ak sa bojíte nakupovať, začnite krátkou cestou do malého obchodu v čase, keď je tam málo ľudí. Zostaňte tam, kým úzkosť trochu neklesne. Opakujte, kým to nie je ľahšie, a až potom pridajte ďalší krok.

Čo pomáha dlhodobo

  • Pravidelný pohyb. Fyzická aktivita patrí medzi najlepšie overené spôsoby, ako znížiť napätie.
  • Menej kofeínu. Káva a energetické nápoje môžu napodobniť príznaky úzkosti.
  • Alkohol obmedziť. Krátkodobo uvoľní, ale na druhý deň úzkosť často zosilnie.
  • Pravidelný spánok a jedlo. Hlad a únava zvyšujú citlivosť na stres.
  • Čas na starosti. Vyhraďte si pätnásť minút denne, keď si starosti zapíšete. Mimo tohto času ich odkladajte na neskôr.

Kedy ísť k odborníkovi

Úzkostné poruchy patria medzi najčastejšie psychické ťažkosti a dobre sa liečia. Veľmi účinná je kognitívno-behaviorálna terapia. Prvým krokom môže byť všeobecný lekár, psychológ alebo psychiater.

Pomáha aj vedieť, čo sa v tele deje. Búšenie srdca a rýchly dych sú prejavom poplachu, ktorý telo spustí, aj keď žiadne skutočné nebezpečenstvo nehrozí. Keď tomu rozumiete, menej sa zľaknete samotných príznakov. Strach zo strachu je totiž to, čo úzkosť často najviac rozdúcha. Ak vám lekár potvrdil, že srdce je v poriadku, pripomeňte si to pri ďalšom návale.