Bielkoviny sú stavebný materiál svalov, kože, vlasov aj enzýmov. Telo si ich nevie odložiť do zásoby tak ako tuk, preto ich potrebuje pravidelne. Dobrou správou je, že pri pestrej strave ich má väčšina dospelých dosť. Častejšie ide o to, že sú rozložené nerovnomerne, napríklad takmer nič ráno a veľa večer.

Koľko je dosť

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza pre dospelých referenčnú hodnotu približne 0,83 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre človeka s hmotnosťou 75 kilogramov je to okolo 62 gramov. Ľudia, ktorí pravidelne posilňujú, a starší ľudia môžu mať prospech z o niečo vyššieho príjmu. Pri ochorení obličiek však treba príjem bielkovín konzultovať s lekárom.

Kde bielkoviny nájdete

  • Mäso a hydina: kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie. Uprednostnite kusové mäso pred údeninami.
  • Ryby: losos, makrela, pstruh, ale aj tuniak alebo sardinky z konzervy.
  • Vajcia: lacný a rýchly zdroj, hodia sa na raňajky aj večeru.
  • Mliečne výrobky: tvaroh, cottage, biely jogurt, skyr, syry, kefír.
  • Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrach. Okrem bielkovín majú aj vlákninu.
  • Tofu, tempeh, orechy a semienka. Orechy sú však najmä zdroj tuku, bielkovín majú menej.

Ako ich rozložiť počas dňa

Jednoduché pravidlo: v každom hlavnom jedle by mal byť jeden výrazný zdroj bielkovín. Nemusíte vážiť. Stačí orientačne porcia veľkosti dlane mäsa, rýb alebo tofu, prípadne dve vajcia, misa jogurtu alebo tanier strukovín.

  1. Raňajky: namiesto samotného rožka s maslom pridajte vajíčko, tvarohovú nátierku alebo biely jogurt.
  2. Desiata: hrsť orechov s jablkom alebo kefír.
  3. Obed: porcia mäsa, rýb alebo strukovín s prílohou a zeleninou.
  4. Olovrant: cottage s paprikou alebo jogurt s ovocím.
  5. Večera: omeleta, šalát s tuniakom alebo cícerom, pečená ryba.

Potrebujete proteínové doplnky?

Väčšina ľudí nie. Proteínový nápoj môže byť pohodlný pre niekoho, kto veľa trénuje a nestíha jesť, ale nemá žiadnu magickú účinnosť. Bežné jedlo prináša navyše vlákninu, vitamíny a minerály. Pozor aj na výrobky s nápisom proteínový. Často ide o sladkosti s pridanými bielkovinami a vyššou cenou, nie o zdravú voľbu.

Pri výbere pozerajte aj na to, čo s bielkovinou prichádza. Údeniny a párky síce bielkoviny obsahujú, ale aj veľa soli a tuku. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny pri WHO zaradila spracované mäso medzi látky, ktoré zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva. Jedzte ich preto len príležitostne. Ryby sa odporúča zaradiť raz až dvakrát týždenne. Strukoviny, vajcia a mliečne výrobky sú lacné a v bežnom obchode vždy dostupné.