Raňajkovať nemusí každý. Ak vám vyhovuje jesť neskôr a cítite sa dobre, nie je dôvod sa nútiť. Ak však raňajkujete a po dvoch hodinách ste hladní, oplatí sa zmeniť ich zloženie. Biely rožok s džemom alebo sladké cereálie zasýtia len nakrátko.

Čo by mali raňajky obsahovať

  • Bielkoviny: vajcia, tvaroh, jogurt, syr, šunka s vysokým podielom mäsa.
  • Vlákninu: celozrnné pečivo, ovsené vločky, ovocie, zelenina.
  • Trochu tuku: orechy, semienka, maslo, olivový olej, avokádo.
  • Čo najmenej pridaného cukru.

Päť variantov

  1. Ovsená kaša: 50 g ovsených vločiek zalejte asi 250 ml mlieka alebo vody, varte 3 až 5 minút. Pridajte nastrúhané jablko, škoricu a lyžicu orechov.
  2. Nočné vločky: večer zmiešajte vločky s bielym jogurtom a trochou mlieka, ráno pridajte ovocie. Žiadne varenie, len vziať z chladničky.
  3. Praženica z dvoch až troch vajec s paradajkou, papriku na boku a krajec celozrnného chleba.
  4. Chlieb s tvarohovou nátierkou, uhorkou a reďkovkou.
  5. Biely jogurt alebo skyr s ovocím, lyžicou vločiek a semienkami.

Na čo si dať pozor

Raňajkové cereálie, müsli s čokoládou, ochutené jogurty a sladké pečivo sa tvária ako raňajky, ale nutrične sú bližšie k dezertu. Pri cereáliách a jogurtoch sa pozrite do tabuľky na obale na riadok cukry. Porovnajte niekoľko výrobkov, rozdiely bývajú veľké. Pri šunke sledujte podiel mäsa, vyšší je lepší.

Ovocný džús nie je náhrada ovocia. Aj stopercentný džús obsahuje cukry, ktoré WHO počíta medzi voľné cukry, a chýba mu vláknina, ktorá zasýti. Lepšie je zjesť celé ovocie a piť vodu, čaj alebo kávu.

Keď ráno nestíhate

  • Pripravte si nočné vločky do pohára na tri dni naraz.
  • Uvarte si v nedeľu vajcia natvrdo, v chladničke vydržia niekoľko dní.
  • Majte v práci jogurt alebo kefír a ovocie.
  • Keď nie je čas na nič, je lepšie vziať si do ruky banán a hrsť orechov ako koláč z benzínky.

Dobré raňajky nemusia byť drahé. Ovsené vločky, vajcia, tvaroh a sezónne ovocie patria k najlacnejším potravinám v obchode. Drahšie bývajú práve výrobky, ktoré sa tvária ako zdravé: proteínové tyčinky, granoly v malých baleniach či ochutené skyry. Ak raňajkujú aj deti, platia pre ne rovnaké zásady. Namiesto sladkých cereálií im ponúknite kašu s ovocím, chlieb s nátierkou alebo jogurt a nechajte ich vybrať si ovocie. Deti, ktoré pomáhajú s prípravou, často aj viac zjedia.