Keď sa povie pohyb, mnohí si predstavia beh alebo posilňovňu. Pritom pre veľkú časť ľudí po tridsiatke je najrozumnejším začiatkom obyčajná chôdza. Nezaťažuje kĺby ako beh, dá sa robiť každý deň a ľahko sa zapojí do bežného života.

Odkiaľ je číslo 10 000

Desaťtisíc krokov denne nie je lekárske odporúčanie. Toto číslo sa rozšírilo z japonskej reklamy na krokomer v šesťdesiatych rokoch. Novšie výskumy ukazujú, že prínos pre zdravie začína oveľa skôr a rastie s každým pridaným krokom. Ak dnes robíte 3 000 krokov, posun na 6 000 je pre vás veľký úspech, aj keď magickú hranicu nedosiahnete.

Oficiálne odporúčanie WHO pre dospelých hovorí o 150 až 300 minútach miernej aktivity týždenne. Rýchla chôdza do miernej aktivity patrí. Je to napríklad 30 minút päť dní v týždni.

Ako spoznáte, že idete dosť rýchlo

Mierna intenzita znamená, že sa zrýchli dych aj tep, môžete rozprávať v celých vetách, ale spievať by ste už nedokázali. Pomalé prechádzanie po obchode je lepšie ako sedenie, no účinok na srdce a kondíciu má najmä svižná chôdza.

  • Choďte vzpriamene, pohľad dopredu, nie do telefónu.
  • Ruky nechajte voľne kmitať, pri rýchlejšej chôdzi ich mierne pokrčte v lakťoch.
  • Došľapujte na pätu a odvíjajte cez celé chodidlo.
  • Kroky skôr zrýchlite, ako by ste ich mali predlžovať.
  • Obujte si pohodlnú obuv s pružnou podrážkou.

Ako pridať kroky bez extra času

  1. Zistite, koľko krokov robíte teraz. Stačí týždeň merať telefónom alebo hodinkami.
  2. Stanovte si cieľ o 1 000 až 2 000 krokov denne vyšší, nie hneď dvojnásobný.
  3. Vystúpte z autobusu alebo električky o zastávku skôr.
  4. Parkujte na vzdialenejšom konci parkoviska.
  5. Po večeri si dajte 10 až 15 minút prechádzku, aj s rodinou alebo psom.
  6. Keď sa nový počet stane bežným, pridajte ďalších 1 000 krokov.

Keď chcete viac

Ak vám chôdza po rovine prestane stačiť, zaraďte kopce, schody alebo nordic walking s palicami, ktorý zapojí aj ruky a hornú časť tela. Dobrou voľbou je aj striedanie úsekov: dve minúty veľmi svižne, dve minúty pokojne. K chôdzi však nezabudnite pridať dvakrát týždenne posilňovanie, ktoré chôdza nenahradí.

Chôdza má aj účinok, ktorý krokomer nezmeria. Pobyt vonku a pravidelný pohyb mnohým ľuďom pomáha zvládať stres, lepšie spať a vyčistiť si hlavu. Ak riešite v práci ťažký problém, skúste o ňom premýšľať počas prechádzky. Za daždivého počasia stačí dobrá bunda alebo schodisko v paneláku. Na jeseň a v zime si dajte na oblečenie reflexný prvok, pretože sa stmieva skoro a chodci sú na neosvetlených cestách zle viditeľní.