Po tridsiatke si mnohí ľudia všimnú, že ráno sú stuhnutejší ako kedysi. Prvé kroky z postele sú ťažkopádne, krk je stuhnutý a do predklonu sa ide pomaly. Krátka ranná rozcvička tento pocit zmierni a hlavne vytvorí návyk, na ktorý sa dá neskôr nabaliť viac pohybu.

Prečo práve desať minút

Desať minút je dosť na to, aby ste prešli všetky hlavné kĺby, a zároveň dosť málo na to, aby ste nemali výhovorku. Najčastejší dôvod, prečo ľudia s pohybom prestanú, je pocit, že na to nemajú čas. Krátka rutina tento argument odstráni. WHO zdôrazňuje, že každý pohyb sa počíta a aj krátke úseky aktivity majú zmysel.

Postup krok za krokom

Každý cvik robte pomaly a v rozsahu, ktorý je príjemný. Dýchajte nosom, nezadržiavajte dych. Približný čas je uvedený pri každom bode.

  1. Krúženie ramenami (1 minúta): 10 krúžkov dozadu, 10 dopredu. Plecia ťahajte čo najvyššie k ušiam a potom nadol.
  2. Krk (1 minúta): pomaly otáčajte hlavu doprava a doľava, potom ucho k plecu. Nekrúžte hlavou dokola, stačí pohyb do strán.
  3. Mačka a krava (1 minúta): na štyroch striedavo vyhrbte chrbát nahor a potom ho jemne prehnite. Pohyb veďte od panvy.
  4. Detská poloha (1 minúta): z polohy na štyroch si sadnite na päty, ruky natiahnite pred seba a dýchajte do chrbta.
  5. Mostík (1 minúta): ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, zdvihnite zadok, chvíľu podržte a pomaly spustite. Opakujte 10 až 12 krát.
  6. Otáčanie trupu v ľahu (1 minúta): kolená pokrčené, nechajte ich padnúť na jednu stranu, hlava sa pozerá na druhú. Striedajte.
  7. Drep k stoličke (2 minúty): postavte sa pred stoličku, sadnite si na jej okraj a hneď vstaňte. Robte pokojne, 10 až 15 opakovaní, krátka pauza, ešte raz.
  8. Výpad dozadu s podporou (1 minúta): držte sa operadla, jednou nohou vykročte dozadu a pokrčte obe kolená. Striedajte nohy.
  9. Výpon na špičky (1 minúta): postavte sa, pomaly sa zdvihnite na špičky a spustite. Pomáha lýtkam aj rovnováhe.

Ako ju postupne rozšíriť

  • Po dvoch týždňoch pridajte k drepom a mostíku ešte jednu sériu.
  • Vymeňte drep k stoličke za voľný drep, keď ho zvládnete s rovným chrbtom.
  • Pridajte plank na predlaktiach, začnite s 20 sekundami.
  • Cez víkend predĺžte rozcvičku na 20 minút a pridajte rýchlu chôdzu von.

Nečakajte, že po prvom týždni budete ohybnejší. Účinok rozcvičky sa prejavuje postupne. Väčšina ľudí si však už po niekoľkých dňoch všimne, že sa im ráno lepšie vstáva a krk nie je taký stuhnutý. Ak niektorý deň nestihnete celú zostavu, spravte aspoň tri cviky: mačku a kravu, mostík a drep k stoličke. Aj skrátená verzia udrží návyk. Rozcvička sa hodí aj poobede v práci, keď cítite, že telo po dlhom sedení stuhlo.