Väčšina ľudí, ktorí pracujú v kancelárii, pozná ten pocit. Ráno je všetko v poriadku, poobede ťahá krížová oblasť a večer sa ťažko vstáva z gauča. Bolesť dolnej časti chrbta je jedna z najčastejších príčin, prečo ľudia chodia k lekárovi a prečo vynechávajú prácu. Dobrá správa je, že pri bežnej nešpecifickej bolesti chrbta veľmi pomáha pohyb a zmena návykov.

Neexistuje jedna správna poloha

Dlho sa tvrdilo, že stačí sedieť rovno a problém zmizne. Dnes fyzioterapeuti hovoria skôr toto: najlepšia poloha je tá ďalšia. Telo neznáša dlhé hodiny v rovnakom postoji, aj keď je ten postoj ukážkový. Ak sa raz opriete, inokedy predkloníte a potom postavíte, chrbát dostane striedanie záťaže, ktoré potrebuje.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť čas strávený sedením a nahradiť ho akoukoľvek aktivitou, aj ľahkou. Nemusíte mať pocit, že trénujete. Stačí prerušovať sedenie.

Ako si nastaviť pracovné miesto

  • Horný okraj monitora približne vo výške očí, obrazovka na vzdialenosť natiahnutej ruky.
  • Lakte pri písaní zhruba v pravom uhle, plecia uvoľnené, nie vytiahnuté k ušiam.
  • Chodidlá celou plochou na zemi alebo na podložke. Ak visia, stolička je príliš vysoko.
  • Kolená približne vo výške bokov alebo mierne nižšie.
  • Pri notebooku používajte samostatnú klávesnicu a myš a notebook podložte, inak budete stále hľadieť nadol.
  • Telefón dvíhajte k očiam, nie hlavu k telefónu.

Pohyb počas pracovného dňa

Cieľom je, aby ste nesedeli bez prerušenia dlhšie ako približne 30 až 60 minút. Nastavte si pripomienku v telefóne alebo využite prirodzené chvíle, ktoré vám deň ponúka.

  1. Každý telefonát, pri ktorom nepotrebujete počítač, vybavte postojačky alebo pri chôdzi.
  2. Pohár s vodou si dajte menší. Budete častejšie vstávať, aby ste si ho doplnili.
  3. Raz za hodinu sa postavte, dajte ruky na boky a päťkrát sa jemne zakloňte.
  4. Potom päťkrát pomaly vytočte trup doprava a doľava s rukami prekríženými na hrudi.
  5. Pri obede choďte aspoň desať minút pešo, aj keď len okolo budovy.

Čo robiť mimo práce

Chrbát najlepšie chráni silné telo. Posilňovanie aspoň dvakrát týždenne, ktoré odporúča WHO pre dospelých, by malo zapojiť nohy, zadok, brucho aj chrbát. Drepy, mostík, plank a cviky na štyroch sú dobrý základ. K tomu pridajte chôdzu, plávanie alebo bicykel. Ľudia s pravidelným pohybom majú menej epizód bolesti chrbta a rýchlejšie sa z nich spamätajú.

Keď chrbát začne bolieť, pokoj na lôžku zvyčajne nepomáha. Odporúča sa zostať v pohybe v rozsahu, ktorý bolesť dovolí. Krátke prechádzky sú lepšie ako ležanie celý deň.