Veľa ľudí sa k behu vráti po rokoch, keď deti trochu odrastú. Motivácia je vysoká, tak vybehnú a skúsia odbehnúť päť kilometrov bez zastavenia. O týždeň ich bolia kolená, holene alebo achilovky a beh na ďalšie mesiace odložia. Tomu sa dá predísť.

Srdce sa prispôsobí rýchlejšie ako šľachy

Kondícia sa zlepšuje pomerne rýchlo. Svaly, šľachy a kosti si však na nárazy pri behu zvykajú pomalšie. Preto sa často stáva, že po pár týždňoch by ste bežali dlhšie, ale telo ešte nie je pripravené. Zásada je jednoduchá: zvyšujte záťaž postupne a nechajte telu čas.

Začnite striedaním behu a chôdze

Najosvedčenejší spôsob pre začiatočníkov je metóda beh a chôdza. Behajte trikrát týždenne s aspoň jedným dňom voľna medzi tréningmi. Každý tréning začnite piatimi minútami svižnej chôdze.

  1. 1. a 2. týždeň: 1 minúta behu, 2 minúty chôdze, celé zopakovať 8 krát.
  2. 3. a 4. týždeň: 2 minúty behu, 2 minúty chôdze, 6 krát.
  3. 5. a 6. týždeň: 3 minúty behu, 1 minúta chôdze, 6 krát.
  4. 7. a 8. týždeň: 5 minút behu, 1 minúta chôdze, 4 krát.
  5. 9. týždeň a ďalej: skúste 20 až 30 minút súvislého behu v pokojnom tempe.
  6. Ak sa vám niektorý týždeň nedarí, zopakujte ho. To nie je zlyhanie, to je súčasť plánu.

Čo ešte potrebujete

  • Bežeckú obuv, ktorá je pohodlná hneď pri skúšaní. Najlepšie je vybrať ju v predajni, kde vás nechajú prebehnúť sa.
  • Mäkší povrch, ak je dostupný: lesná cesta, šotolina, atletická dráha.
  • Dvakrát týždenne posilňovanie nôh a stredu tela, napríklad drepy, výpady, mostík a výpony na špičky. Silné svaly chránia kĺby.
  • Dostatok spánku. Telo sa regeneruje v noci.
  • Pravidlo, že týždenný objem behu nezvyšujete prudko. Ak ste minulý týždeň behali 60 minút, tento nebehajte 120.

Ako rozlíšiť únavu od zranenia

Svalová únava a stuhnutosť deň či dva po behu sú normálne. Rozlišujte však bolesť, ktorá sa počas behu zhoršuje, bolesť na jednom konkrétnom mieste kosti alebo bolesť, ktorá vás núti krívať. Tieto signály neprebehávajte. Pár dní pauzy teraz je lepšie ako dva mesiace mimo neskôr.

Pomôže aj rozumný začiatok a koniec tréningu. Na začiatku choďte päť minút svižne a na konci ďalších päť minút pomaly, kým sa dych neupokojí. Po behu je vhodný čas na ľahké natiahnutie lýtok, stehien a bedier. Ak behávate ráno nalačno a cítite slabosť, dajte si pred behom niečo malé, napríklad banán. V horúčavách behajte skoro ráno alebo večer a myslite na vodu. V zime sa oblečte vo vrstvách a dávajte pozor na poľadovicu.