Kofeín je najpoužívanejšia povzbudzujúca látka na svete. V rozumnom množstve je pre väčšinu zdravých dospelých bezpečný a ráno pomôže. Problém je, že v tele vydrží dlho. Káva vypitá popoludní môže ešte o polnoci ovplyvňovať, ako hlboko spíte, aj keď zaspíte bez problémov.
Ako kofeín funguje
Počas dňa sa v mozgu hromadí látka adenozín, ktorá vytvára pocit ospalosti. Kofeín blokuje miesta, na ktoré sa adenozín viaže. Ospalosť preto necítite, ale únava nezmizla, len je zamaskovaná. Keď kofeín vyprchá, únava sa vráti naraz.
U dospelého človeka sa množstvo kofeínu v krvi zníži na polovicu priemerne za niekoľko hodín. Medzi ľuďmi sú však veľké rozdiely. Pomalšie ho odbúrava napríklad tehotná žena alebo človek, ktorý užíva niektoré lieky. Fajčiari ho naopak odbúravajú rýchlejšie. Preto niekto zaspí po večernom espresse a iný nespí po káve o tretej.
Ani ten, kto po večernej káve zaspí, nemusí spať dobre. Kofeín môže skrátiť hlboký spánok a spôsobiť, že sa v noci viac budíte. Ráno sa potom cítite menej oddýchnutí a ani netušíte prečo.
Koľko je rozumné
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín považuje pre zdravých dospelých za bezpečný príjem do 400 mg kofeínu denne a jednorazovo do 200 mg. Pre tehotné a dojčiace ženy je hranica 200 mg denne. Množstvo kofeínu v šálke sa líši podľa druhu kávy a prípravy, takže sa oplatí skôr sledovať počet káv a ich čas než presné miligramy.
- Káva v akejkoľvek podobe vrátane espressa, filtrovanej aj instantnej.
- Čierny a zelený čaj.
- Kolové a energetické nápoje.
- Horká čokoláda vo väčšom množstve.
- Niektoré lieky proti bolesti a prípravky na chudnutie. Pozrite si zloženie.
Ako si nastaviť kávu, aby neškodila spánku
- Určte si čas poslednej kávy. Pre väčšinu ľudí je rozumné nepiť kofeín aspoň šesť hodín pred spaním. Ak spíte zle, posuňte hranicu na skoré poobedie.
- Prvú kávu si dajte až po raňajkách alebo po chvíli na dennom svetle, nie hneď po zobudení.
- Poobede siahnite po bezkofeínovej káve, bylinkovom čaji alebo vode.
- Nevyriešte popoludňajší útlm ďalšou kávou. Skúste krátku prechádzku vonku alebo pohár vody.
- Dva týždne si zapisujte, kedy pijete kofeín a ako spíte. Uvidíte svoj vlastný vzorec.
Začarovaný kruh
Častý vzorec vyzerá takto. Človek zle spí, ráno je unavený, a tak pije viac kávy. Poobede si dá ďalšiu, aby vydržal. Večer nemôže poriadne zaspať alebo spí plytko a ráno je znova unavený. Tento kruh preruší jedine to, že na pár týždňov presuniete všetok kofeín do rána, aj keď prvé dni budú ťažšie.