Dospelý človek potrebuje podľa odborných spánkových spoločností spravidla aspoň sedem hodín spánku. Mnohí ľudia po tridsiatke spia menej a berú to ako normálny stav. Nedostatok spánku sa však prejaví na nálade, sústredení, chuti do jedla aj na zdraví. Dobrá správa je, že veľa sa dá zlepšiť bez liekov, len úpravou návykov.

Pravidelnosť je základ

Telo má vnútorné hodiny, ktoré riadia, kedy ste ospalí a kedy bdelí. Tie hodiny najviac nastavuje čas vstávania a denné svetlo. Ak vstávate každý deň v inom čase, hodiny sa rozladia a večer neviete zaspať. Preto je pravidelný čas vstávania dôležitejší ako pravidelný čas líhania.

Druhou silou je spánkový tlak. Čím dlhšie ste hore, tým väčšiu chuť na spánok večer máte. Dlhý poobedný spánok alebo vyspávanie do obeda tento tlak zníži, a preto potom večer nemôžete zaspať.

Desať návykov

  • Vstávajte každý deň v podobnom čase, aj cez víkend.
  • Ráno choďte čo najskôr na denné svetlo, aspoň na pár minút von.
  • Hýbte sa počas dňa. Náročné cvičenie však nechajte skôr na deň ako tesne pred spánok.
  • Kávu a iné kofeínové nápoje pite len doobeda a skoro poobede.
  • Nechoďte spať prejedení ani hladní. Ťažké jedlo si dajte niekoľko hodín pred spaním.
  • Alkohol nepoužívajte ako uspávadlo. Zhoršuje druhú polovicu noci.
  • Hodinu pred spaním stlmte svetlá a odložte prácu.
  • Spálňa má byť tmavá, tichá a skôr chladnejšia.
  • Posteľ používajte na spánok a intimitu, nie na prácu a dlhé pozeranie do telefónu.
  • Ak dlho nemôžete zaspať, vstaňte a robte niečo pokojné, kým neprídu driemoty.

Večerný rituál

Mozog sa nevie prepnúť zo zhonu do spánku okamžite. Pomôže mu krátky rituál, ktorý opakujete každý večer. Po čase sa stane signálom, že prichádza noc.

  1. Asi hodinu pred spaním si nachystajte veci na ráno, aby vám nebehali po hlave.
  2. Napíšte si na papier, čo musíte zajtra vybaviť. Starosti tak zostanú na papieri.
  3. Stlmte svetlá v byte a vypnite pracovné notifikácie.
  4. Dajte si teplú sprchu, čítajte papierovú knihu alebo počúvajte niečo pokojné.
  5. Choďte do postele, až keď ste naozaj ospalí, nie len unavení.

Kedy návyky nestačia

Spánková hygiena je dobrý základ, ale nie liek na všetko. Ak máte problémy so spánkom aspoň tri noci v týždni dlhšie ako tri mesiace a trpí tým váš deň, môže ísť o chronickú nespavosť. Európske odporúčania uvádzajú ako prvú voľbu kognitívno behaviorálnu terapiu nespavosti, nie lieky na spanie. Opýtajte sa na ňu všeobecného lekára alebo psychológa.