Po štyridsiatke sa veľa ľudí začne kolenám vyhýbať. Neidú po schodoch, prestanú chodiť na turistiku a radšej sedia. Kĺby však pohyb potrebujú. Chrupavka nemá vlastné cievy a výživu dostáva aj vďaka tomu, že sa kĺb pohybuje a striedavo zaťažuje. Nečinnosť navyše oslabuje svaly, ktoré koleno chránia.

Prečo bolia schody nadol

Pri chôdzi zo schodov musí štvorhlavý sval stehna brzdiť váhu tela. Ak je slabý, záťaž sa prenáša viac do kĺbu a do oblasti pod jabĺčkom. Preto mnohých ľudí bolí cesta nadol viac ako cesta hore. Silnejšie stehná a sedacie svaly sú najlepšia ochrana kolien.

Cviky, ktoré kolenám pomáhajú

Robte ich dvakrát až trikrát týždenne. Mierne nepohodlie počas cvičenia je prijateľné, ak do druhého dňa odznie. Ostrá bolesť nie.

  1. Sed a stoj zo stoličky: bez pomoci rúk, pomaly dolu, plynulo hore. 10 krát, 2 až 3 série.
  2. Výstup na schod: jednou nohou vystúpte na prvý schod, druhú prisuňte, pomaly zostúpte. Držte sa zábradlia. 10 krát na každú nohu.
  3. Zdvíhanie vystretej nohy v sede: vystrite koleno, stiahnite stehno, podržte 5 sekúnd. 10 krát na každú nohu.
  4. Mostík: posilní zadok, ktorý stabilizuje koleno. 12 krát, 2 série.
  5. Výpad do strany s malým rozsahom alebo chôdza bokom s gumou nad kolenami: posilňuje boky.
  6. Výpony na špičky: pomáhajú lýtkam a rovnováhe. 15 krát, 2 série.

Aký pohyb kolenám svedčí

  • Bicykel alebo rotoped: pohyb kĺbu bez nárazov. Sedadlo nastavte tak, aby bola noha v dolnej polohe takmer vystretá.
  • Plávanie a cvičenie vo vode.
  • Chôdza po rovine a mäkšom povrchu.
  • Posilňovanie, ako je uvedené vyššie.
  • Beh nie je pre kolená automaticky zlý. Ak ho však začínate s bolesťou, najprv posilnite.

Hmotnosť a obuv

Každý kilogram navyše sa pri chôdzi a hlavne po schodoch prejaví vo väčšej záťaži kolena. Ak máte nadváhu, aj mierny pokles hmotnosti môže kolenám uľaviť. Rovnako dôležitá je obuv. Tvrdé ploché topánky alebo vyšľapané tenisky prenášajú nárazy priamo do kĺbov.

Pri bolesti kolena pomáha zmena záťaže, nie úplný pokoj. Ak vás koleno bolí po dlhej túre, nabudúce skráťte trasu alebo vyberte menej strmý terén, no pohyb nevzdávajte. Užitočné je sledovať, ako koleno reaguje na druhý deň. Ak bolesť a stuhnutosť do 24 hodín ustúpia na pôvodnú úroveň, záťaž bola primeraná. Ak sú horšie, uberte. Pri ranných stuhnutých kolenách pomáha rozhýbať ich ešte v posteli niekoľkými pokrčeniami a vystretiami nôh.