Pojem ultra-spracované potraviny sa objavuje čoraz častejšie. Nejde o to, že každé spracovanie je zlé. Jogurt, syr, kyslá kapusta, mrazená zelenina či chlieb z pekárne sú tiež spracované a patria do bežnej stravy. Ultra-spracované sú výrobky, ktoré vznikajú priemyselne z rozložených zložiek potravín a prísad, aké by ste doma v kuchyni nemali. Ide napríklad o sladené nápoje, sladké a slané snacky, instantné polievky, väčšinu párkov, sladké raňajkové cereálie či balené pečivo s dlhou trvanlivosťou.

Prečo im venovať pozornosť

Takéto výrobky bývajú lacné, chutné a rýchle. Zároveň mávajú veľa cukru, soli a tuku a málo vlákniny. Ľahko sa jedia rýchlo a vo väčšom množstve, než by človek zjedol z bežného jedla. Viaceré veľké pozorovacie štúdie spájajú vysoký podiel ultra-spracovaných potravín v strave s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a ochorení srdca. Presné príčiny sa ešte skúmajú, no odporúčanie zakladať stravu na čerstvých a málo upravených potravinách je v súlade so zásadami zdravej výživy WHO.

Ako ich spoznáte v obchode

  • Dlhé zloženie s položkami, ktoré by ste v kuchyni nepoužili: glukózovo-fruktózový sirup, modifikovaný škrob, hydrolyzované bielkoviny, arómy, zvýrazňovače chuti, emulgátory, farbivá.
  • Výrobok vyzerá a chutí ako niečo iné, než z čoho je vyrobený, napríklad jahodový jogurt bez jahôd.
  • Dlhá trvanlivosť pri potravinách, ktoré by sa inak rýchlo kazili.
  • Výrazné marketingové nápisy ako fitness, light alebo s vitamínmi na sladkých či slaných výrobkoch.

Výmeny, ktoré sa dajú udržať

  1. Začnite nápojmi. Sladené limonády a ľadové čaje nahraďte vodou, minerálkou s citrónom alebo nesladeným čajom.
  2. Ochutený jogurt vymeňte za biely jogurt s ovocím a lyžicou orechov.
  3. Sladké cereálie nahraďte ovsenými vločkami alebo chlebom s nátierkou.
  4. Namiesto párkov a salám na chlieb skúste vajíčko, tvaroh, syr alebo doma upečené mäso nakrájané na plátky.
  5. Instantné polievky nahraďte domácou polievkou uvarenou vo väčšom množstve a zamrazenou po porciách.
  6. Na slanú chuť večer siahnite po orechoch, popcorne pripravenom doma alebo nakrájanej zelenine s dipom.

Nerobte všetko naraz. Vyberte jednu výmenu na týždeň a keď sa stane samozrejmou, pridajte ďalšiu. Za dva mesiace budete mať v košíku výrazne iný obsah a nebudete mať pocit, že ste na diéte.

Nemusíte byť dokonalí

Pri plnom pracovnom týždni a deťoch nie je reálne vyhnúť sa priemyselným výrobkom úplne. Ani to nie je cieľ. Pomáha pravidlo väčšiny: nech väčšinu toho, čo zjete, tvoria potraviny, ktoré spoznáte na prvý pohľad, teda zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky. Na zvyšok netreba mať výčitky. Pomôžu aj veci, ktoré šetria čas a pritom nie sú ultra-spracované: mrazená zelenina, konzervy strukovín, ovsené vločky, biely jogurt, celozrnný chlieb s krátkym zložením.

Dobrým pomocníkom je aj nákupný zoznam. Ľudia, ktorí nakupujú podľa zoznamu a nie hladní, si menej často prinesú domov sladké a slané balíčky, ktoré pri pokladni lákajú najviac.