Spánok neprebieha v jednom kuse. Počas noci prechádzate niekoľkými cyklami a medzi nimi sa krátko prebúdzate. Väčšinu týchto prebudení si ráno nepamätáte. S vekom sú prebudenia častejšie a zreteľnejšie. Prebudiť sa v noci teda nie je chyba. Ťažkosti začínajú, keď sa nemôžete vrátiť späť do spánku.

Prečo sa v noci rozbehne hlava

V noci je ticho a nič vás nerozptyľuje. Starosti, ktoré cez deň zvládate, sa zrazu javia väčšie. Čím viac sa snažíte zaspať, tým ste bdelejší. Ak sa to opakuje, mozog si spojí posteľ s bdením a napätím a začarovaný kruh je hotový.

Čo robiť priamo v noci

  1. Nepozerajte na hodiny. Počítanie, koľko vám zostáva do budíka, zvyšuje napätie.
  2. Nesiahajte po telefóne. Svetlo a obsah vás preberú úplne.
  3. Skúste pokojné, pomalé dýchanie s dlhším výdychom ako nádychom.
  4. Postupne uvoľnite telo od chodidiel po tvár.
  5. Ak po približne štvrťhodine až dvadsiatich minútach necítite ospalosť, vstaňte a choďte do inej miestnosti.
  6. Pri tlmenom svetle robte niečo pokojné a nudné, napríklad čítajte papierovú knihu alebo skladajte bielizeň.
  7. Do postele sa vráťte, až keď prídu driemoty. Ak treba, zopakujte to.

Vstávanie z postele sa môže zdať zvláštne. Je to však súčasť kognitívno behaviorálnej terapie nespavosti, ktorú európske odporúčania uvádzajú ako prvú voľbu liečby. Cieľom je, aby posteľ znova znamenala spánok, nie boj so spánkom.

Pomôže aj zmeniť pohľad na zlú noc. Jedna či dve horšie noci vás nezničia. Telo si časť spánku vynahradí ďalšiu noc hlbším spánkom. Najviac škodí strach z nespavosti, ktorý vás drží v napätí ešte pred tým, ako si ľahnete.

Čo pomáha cez deň

  • Vstávajte každé ráno v rovnakom čase, aj po zlej noci. Nedospávajte dlho do dňa.
  • Cez deň si nezdriemnite, alebo len veľmi krátko a skoro.
  • Obmedzte kofeín poobede a alkohol večer. Alkohol je častou príčinou budenia v druhej polovici noci.
  • Nepite veľa tekutín tesne pred spaním, ak vás budí potreba ísť na toaletu.
  • Doprajte si pohyb a denné svetlo.

Keď budenie má telesnú príčinu

Niekedy za budením stojí telo, nie hlava. Časté nočné močenie, pálenie záhy, bolesť, nočné potenie v období okolo menopauzy, chrápanie s prestávkami v dýchaní alebo nepokojné nohy sú dôvody na rozhovor s lekárom. Ak sa vyrieši príčina, často sa zlepší aj spánok.