WHO odporúča dospelým okrem vytrvalostného pohybu aj posilňovanie všetkých hlavných svalových skupín aspoň dva dni v týždni. Mnoho ľudí na to zabúda, pritom sila je to, čo vám umožní ľahko vyniesť nákup, zdvihnúť dieťa a v starobe vstať zo stoličky bez pomoci rúk.

Prečo na sile záleží práve teraz

S pribúdajúcim vekom svaly prirodzene slabnú, ak ich nezaťažujete. Posilňovanie pomáha udržať svaly aj hustotu kostí, zlepšuje rovnováhu a uľahčuje každodenné činnosti. Dobré je, že telo na silový tréning reaguje v každom veku. Nikdy nie je neskoro začať.

Základný tréning

Robte ho dvakrát týždenne, napríklad v pondelok a vo štvrtok. Pred cvičením sa päť minút rozhýbte, napríklad chôdzou na mieste a krúžením ramien. Každý cvik robte 8 až 12 opakovaní, potom pokračujte ďalším. Celý okruh zopakujte dvakrát až trikrát.

  1. Drep: nohy na šírku bokov, zadok tlačte dozadu ako pri sadaní na stoličku, päty ostávajú na zemi. Začiatočníci si môžu naozaj sadnúť na stoličku.
  2. Kľuk: začnite o stôl alebo kuchynskú linku. Keď je to ľahké, prejdite na kolená a neskôr na špičky.
  3. Mostík: v ľahu na chrbte zdvihnite panvu, stlačte sedacie svaly, pomaly spustite.
  4. Výpad: krok dozadu, obe kolená pokrčte, vráťte sa. Pri problémoch s rovnováhou sa držte operadla.
  5. Veslovanie s fľašami: dve plné litrové fľaše, mierny predklon s rovným chrbtom, lakte ťahajte popri tele dozadu.
  6. Plank na predlaktiach: telo v jednej línii, začnite na 20 sekúnd, postupne predlžujte.
  7. Vtáčik a pes: na štyroch natiahnite súčasne opačnú ruku a nohu, podržte 2 sekundy, vymeňte.

Ako napredovať

  • Zapisujte si opakovania. Bez záznamu ťažko zistíte, či sa zlepšujete.
  • Pridávajte postupne: najprv opakovania, potom sériu, potom ťažšiu variantu.
  • Batoh s knihami alebo balíkmi vody je jednoduchá domáca záťaž.
  • Medzi tréningami nechajte aspoň jeden deň oddychu pre tie isté svaly.
  • Lacná odporová guma rozšíri možnosti cvikov na chrbát a ramená.

Technika pred počtom

Desať dobrých opakovaní má väčší zmysel ako dvadsať ledabolých. Pri drepe a výpade by koleno malo smerovať v línii so špičkou, nie padať dovnútra. Pri kľuku a planku nenechajte prepadnúť bedrá. Ak si nie ste istí, natočte sa telefónom a porovnajte s videom od fyzioterapeuta alebo trénera.

Ak nemáte čas na celý okruh, rozdeľte ho. Ráno spravte drepy a kľuky, večer mostík, plank a vtáčika so psom. Podstatné je, aby svaly dostali počas týždňa dostatočnú záťaž, nie či ste cvičili naraz. Na napredovanie má vplyv aj jedlo a spánok. Svaly potrebujú bielkoviny a čas na zotavenie, ktoré prebieha hlavne v noci. Ak dlhodobo spíte päť hodín, výsledky budú pomalšie.