Niektorí ľudia vyskočia z postele svieži, iní sa každé ráno prebúdzajú ako z narkózy. Časť rozdielu je vrodená. Ľudia sa líšia tým, či sú prirodzene ranné vtáčatá alebo sovy. Veľkú časť však tvoria návyky, ktoré sa dajú zmeniť.
Svetlo je najsilnejší budík
Vnútorné hodiny sa každý deň nanovo nastavujú podľa svetla. Ranné denné svetlo im povie, že je deň. Telo potom začne skôr pracovať a večer skôr ospalé. Vonku je aj v zamračený deň výrazne viac svetla ako pri bežnom osvetlení v byte. Preto pomáha ísť ráno von, nie len rozsvietiť lampu.
Funguje to aj opačne. Jasné svetlo a obrazovky neskoro večer hodiny posúvajú na neskôr. Kto chce ráno ľahšie vstávať, musí začať už večer predtým: stlmiť svetlá, odložiť telefón a ísť spať v podobnom čase. Ranné vstávanie sa teda rozhoduje z veľkej časti deň vopred.
- Hneď po zobudení roztiahnite závesy alebo žalúzie.
- Do hodiny po vstaní buďte aspoň niekoľko minút vonku. Stačí cesta na zastávku pešo, venčenie psa alebo káva na balkóne.
- V zime, keď je ráno tma, rozsvieťte doma čo najviac svetla a von choďte aspoň cez obed.
- Raňajkujte pri okne.
Odložené budenie nepomáha
Desať minút navyše po stlačení tlačidla na odloženie budíka neprinesie kvalitný spánok. Ide o prerušovaný, plytký spánok, po ktorom môžete byť ešte omámenejší. Lepšie je nastaviť budík na neskorší čas a vstať hneď.
Ak potrebujete každé ráno tri budíky, nie je to slabá vôľa. Je to znak, že spíte menej, než vaše telo potrebuje, alebo že vaše hodiny idú neskôr ako váš rozvrh. Riešenie je skôr večer ako ráno.
Prvých desať minút
Pocit omámenia po zobudení je normálny a zvyčajne prejde v priebehu niekoľkých minút až desiatok minút. Pomôže mu pohyb, voda a svetlo. Niekoľko jednoduchých krokov ráno zjednoduší.
- Vypite pohár vody.
- Opláchnite si tvár studenou vodou.
- Ponaťahujte sa alebo urobte pár jednoduchých cvikov.
- Netrávte prvé minúty v telefóne v posteli.
- Pripravte si večer oblečenie a raňajky, aby ste ráno nemuseli rozhodovať.
Ako posunúť vstávanie na skôr
Ak chcete vstávať skôr, nerobte to skokom o hodinu. Telo sa prispôsobí lepšie postupne. Posúvajte budík o 15 minút každých niekoľko dní a v rovnakom tempe choďte skôr spať. Dôležité je dodržiavať nový čas aj cez víkend, inak sa hodiny vrátia späť.
Pamätajte, že skoršie vstávanie bez skoršieho líhania znamená len menej spánku. Ak vstávate o hodinu skôr a chodíte spať rovnako, budete unavenejší, nie produktívnejší.