Po práci a vyzdvihnutí detí má málokto chuť variť hodinu. Rýchla večera však nemusí byť párok s kečupom. Keď máte doma niekoľko základných surovín, uvaríte za dvadsať minút jedlo, ktoré zasýti a má v sebe zeleninu aj bielkoviny.
Čo mať vždy doma
- V špajzi: cestoviny, ryža, červená šošovica, konzervy cíceru a fazule, drvené paradajky, tuniak, kokosové mlieko, kuskus.
- V chladničke: vajcia, syr, biely jogurt, cibuľa, cesnak, citrón.
- V mrazničke: hrášok, brokolica, špenát, zeleninová zmes, kuracie prsia alebo ryba.
- Korenie: mletá paprika, rasca, kari, oregano, čierne korenie, bujón.
Päť večerí
- Cestoviny s tuniakom: kým sa varia cestoviny, na panvici orestujte cibuľu a cesnak, pridajte drvené paradajky, scedený tuniak a oregano. Zmiešajte s cestovinami a hrsťou mrazeného hrášku.
- Šošovicové kari: na oleji orestujte cibuľu, pridajte kari, hrnček prepláchnutej červenej šošovice, plechovku drvených paradajok a dva hrnčeky vody. Varte asi 15 minút, na konci prilejte trochu kokosového mlieka. Podávajte s ryžou alebo chlebom.
- Shakshuka: na panvici podusíte cibuľu a papriku, pridáte drvené paradajky s rascou a mletou paprikou, urobíte jamky a do nich vbijete vajcia. Prikryte a varte, kým bielok nestuhne. S chlebom.
- Kuskus s cícerom a zeleninou: kuskus zalejte vriacou vodou s bujónom a nechajte 5 minút prikrytý. Medzitým opečte cícer s nakrájanou cuketou a paprikou. Zmiešajte, pridajte citrón a biely jogurt.
- Vyprážaná ryža so zeleninou: zvyšok ryže z predošlého dňa opečte na rozpálenej panvici s mrazenou zeleninovou zmesou, pridajte rozšľahané vajcia a sójovú omáčku.
Ako jedlo vyvážiť
Dobrá pomôcka je zdravý tanier. Polovicu taniera tvorí zelenina, štvrtinu bielkovina a štvrtinu príloha. Ak má jedlo zeleniny málo, pridajte k nemu rýchlo nakrájanú papriku, uhorku alebo hotový miešaný šalát.
Varte o porciu viac
Väčšinu týchto jedál uvaríte rovnako rýchlo pre štyroch ako pre šiestich. Zvyšok si dajte na obed do práce. Ušetríte peniaze za obed v reštaurácii a jedno rozhodovanie navyše.
Užitočný je aj jednoduchý týždenný rytmus. Napríklad pondelok cestoviny, utorok strukoviny, streda vajcia, štvrtok ryba, piatok zvyšky. Nemusíte sa ho držať doslova, ale ráno viete, čo kúpiť, a večer nemusíte vymýšľať. Po náročnom dni sa rozhoduje ťažšie a práve vtedy najčastejšie skončíme pri objednávke jedla. Pevný rámec s niekoľkými obľúbenými jedlami vám toto rozhodovanie ušetrí.