Cez týždeň vstávate o šiestej, chodíte spať po polnoci a v sobotu sa zobudíte o desiatej. V nedeľu večer nemôžete zaspať a pondelkové ráno je utrpenie. Tento vzorec má aj názov: sociálny jet lag. Telo sa správa podobne, ako keby ste každý víkend odleteli o pár časových pásiem ďalej a v pondelok sa vrátili.

Čo sa deje v tele

Vnútorné hodiny sa riadia hlavne časom vstávania a ranným svetlom. Keď v sobotu a nedeľu vstanete o niekoľko hodín neskôr, hodiny sa posunú. V nedeľu večer ešte nie ste ospalí, zaspíte neskoro a v pondelok vstávate s krátkym spánkom proti vlastným hodinám. Únava potom trvá až do stredy.

Dá sa spánok dohnať?

Čiastočne. Ak ste cez týždeň spali málo, dlhší spánok cez víkend vám uľaví. Nevyrovná však všetky dôsledky dlhodobého nedostatku spánku a nesmie sa stať náhradou za rozumný spánok počas týždňa. Lepšie je spať o trochu dlhšie každý deň, než veľa naraz v sobotu.

Veľký rozdiel medzi spánkom cez týždeň a cez víkend je zároveň užitočný signál. Ukazuje, že cez pracovné dni spíte menej, než potrebujete. Riešením teda nie je zakázať si víkendové spanie, ale pridať spánok v pracovné dni, kým sa rozdiel nezmenší.

Ako dospávať rozumne

  1. Cez víkend vstávajte najviac zhruba o hodinu neskôr ako cez týždeň.
  2. Ak potrebujete viac spánku, choďte radšej skôr spať ako dlhšie spať ráno.
  3. Po zobudení choďte čo najskôr na denné svetlo, ideálne von.
  4. Ak ste unavení, dajte si skoro popoludní krátky spánok do dvadsiatich minút namiesto spania do obeda.
  5. V nedeľu večer nechoďte spať neskoro a vynechajte alkohol aj ťažké jedlo.
  6. Cez týždeň skúste ísť spať aspoň o pol hodiny skôr, aby ste cez víkend nemali čo dobiehať.

Sovy to majú ťažšie

Ľudia, ktorí sú prirodzene večerní, trpia sociálnym jet lagom najviac. Ich vnútorné hodiny idú neskôr, ale práca a škola začínajú skoro. Úplne sa to zmeniť nedá. Pomáha však silné ranné svetlo, stlmené svetlá a obrazovky večer a čo najpravidelnejší čas vstávania. Ak môžete, dohodnite sa v práci na neskoršom začiatku. Pohyblivý pracovný čas alebo práca z domu niekoľko dní v týždni vie sovám výrazne uľaviť.

  • Ráno svetlo, večer šero.
  • Rovnaký čas vstávania všetky dni s odchýlkou do hodiny.
  • Kofeín len doobeda.
  • Pohyb cez deň, nie neskoro večer.